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10分钟高效瘦腿瘦臀瑜伽(图)

一、瘦腿

10分钟高效瘦腿瘦臀瑜伽(图)

  动作一

  收复平躺,双手自然放在身体两侧,双脚张开与盆骨同宽,膝盖弯曲成準备姿势;上身保持不动,双脚脚掌慢慢向臀部位置移动,儘量使后脚跟贴近臀部。此动作重複15-20次。

  动作二

10分钟高效瘦腿瘦臀瑜伽(图)

  1.收复平躺,双脚张开与盆骨同宽,左脚弯曲,右脚绷脚尖向上抬起,与地面成90度,双手放在腹部。

10分钟高效瘦腿瘦臀瑜伽(图)

  2.深呼吸,右脚慢慢放下约45度。此动作左右脚各重複15-20次。

  动作三

10分钟高效瘦腿瘦臀瑜伽(图)

  1.收复平躺,双脚张开至与盆骨同宽,向上抬起,垂直于地面,双手交叉放在后脑勺并将头部向上抬起。

10分钟高效瘦腿瘦臀瑜伽(图)

  2.上身和右脚保持不动,左脚搭在右脚上。

10分钟高效瘦腿瘦臀瑜伽(图)

  3.上身保持不动,左右脚交换位置。3.上身保持不动,左右脚交换位置。

10分钟高效瘦腿瘦臀瑜伽(图)

  4.上身保持不动,双脚稍微放下,与地面成45度,如姿势2、3一样,左右脚交替。此动作重複15-50次。

10分钟高效瘦腿瘦臀瑜伽(图)

  Tip:準备姿势侧面图。

  二、提臀

  动作一

10分钟高效瘦腿瘦臀瑜伽(图)

  1.收腹平躺,双脚张开至与盆骨同宽,膝盖弯曲成45度,双手放在腹部,眼望上方成準备姿势。

10分钟高效瘦腿瘦臀瑜伽(图)

  2.利用腰部的力量使臀部慢慢向上挺(儘可能挺至使腹部与地面平行)。此动作重複15—20次。

10分钟高效瘦腿瘦臀瑜伽(图)

  动作二

  收复平躺,双脚张开至与盆骨同宽,膝盖弯曲成45度,双手放在腹部,臀部稍稍向上挺(此时臀部与地面距离约为10cm);上身保持不动,双脚脚掌慢慢向臀部位置移动。此动作重複15-20次。

  动作三

10分钟高效瘦腿瘦臀瑜伽(图)

10分钟高效瘦腿瘦臀瑜伽(图)

  1.收复平躺,双脚张开至与盆骨同宽,右脚弯曲成45度,左脚弯曲成90度并搭在右脚大腿上(此时左脚脚踝在右脚膝盖的稍下方),双手自然放在身体两侧,眼望上方成準备姿势。

10分钟高效瘦腿瘦臀瑜伽(图)

  2.利用腰部的力量使臀部慢慢向上(此时从侧面看身体成一条直线)。此动作重複15-20次。

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